Renforcement et étirements des Ischio-Jambiers

Les ischio-jambiers sont des muscles puissants mais vulnérables. Très sollicités en course, en sprint ou lors de mouvements explosifs, ils sont sujets aux blessures : élongations, déchirures ou tensions chroniques.

Après une blessure, la reprise doit être progressive, guidée et adaptée. Voici des exercices d’étirements doux et de renforcement ciblé, pour accompagner votre rééducation ou prévenir toute rechute.

Les blessures surviennent souvent chez le sprinteur ou le footballeur, lors d'accélérations vives ou de décélérations brusques.

⚠️ L’avis de l’ostéopathe ne remplace jamais celui du médecin.

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🧘‍♂️ Les étirements

🤸 Pourquoi les étirer ?

Les ischios tendus peuvent entraîner :

• Une bascule postérieure du bassin, perturbant l’équilibre lombaire
• Des douleurs lombaires ou sacro-iliaques
• Une réduction de l’amplitude articulaire à la hanche
• Un risque accru de blessure musculaire lors de gestes explosifs

C’est pourquoi les étirer, sans douleur, dans un cadre progressif, est essentiel après un épisode aigu.

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🧘‍♂️ Étirement debout bilatéral

Un étirement global et symétrique, idéal pour débuter. Il étire également les mollets.

Source de l'image Décathlon

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, jambes tendues (ou légèrement fléchies si besoin).
2. Inclinez lentement le buste vers l’avant, en gardant le dos droit, jusqu’à sentir une tension douce à l’arrière des cuisses et mollets.
3. Laissez vos bras pendre ou posez-les sur les tibias.
4. Maintenez 20–30 secondes, sans à-coups.

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🧘‍♂️ Étirement debout unilatéral

Un étirement plus ciblé sur une jambe, utile en reprise après blessure.

Comment faire :

1. Avancez le pied droit, jambe tendue.
2. Tirez les orteils vers vous (flexion dorsale).
3. Enfoncez votre talon dans le sol pour activer le muscle.
4. Inclinez le buste vers l’avant, sans arrondir le dos.
5. Gardez les hanches alignées, ne tournez pas le bassin.
6. Maintenez 20–30 secondes, puis changez de jambe.

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🪑 Étirement allongé (avec une serviette)

Un grand classique, tout en contrôle.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
2. Levez la jambe droite et passez une serviette derrière votre pied.
3. Tirez doucement vers vous en gardant le genou tendu.
4. Arrêtez si la jambe tremble ou si vous ressentez une douleur.
5. Maintenez 20–30 secondes, puis changez de côté.

🧘 Idéal en post-séance, en complément du renforcement.
⚠️ Ne pas réaliser en cas de douleur sciatique.

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💪 Les renforcements

🤸 Pourquoi les renforcer ?

Un muscle bien étiré ne suffit pas : sa capacité à se contracter efficacement est primordiale, surtout après une blessure.

Les bénéfices du renforcement :

• Prévenir les récidives
• Rééquilibrer les chaînes musculaires
• Stabiliser le bassin
• Absorber les contraintes sportives

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🔧 Les 3 types de renforcements

• Excentrique : le muscle freine le mouvement (prévention +++)
• Concentrique : le muscle génère le mouvement (reprise de force)
• Isométrique : le muscle travaille sans mouvement (phase précoce)

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🧘‍♂️ Renforcement excentrique (2 variantes)

🔁 Relevé de bassin avec une jambe

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, pieds proches des fesses.
2. Soulevez le bassin, puis tendez une jambe.
3. Descendez lentement vers le sol, en freinant le mouvement.
4. Revenez à la position de départ avec les deux jambes.

➕ Variante : éloigner les pieds des fesses pour plus d’intensité.
⚠️ 2–3 répétitions, 2 fois/semaine au début.

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🔁 Nordic Hamstring

Comment faire :

1. Agenouillez-vous, pieds bloqués (sous un meuble ou par un partenaire).
2. Placez vos mains devant vous pour parer à la chute.
3. Descendez lentement vers l’avant en freinant avec les ischios.
4. Revenez à l’aide des bras si besoin.

✅ C’est l’un des exercices les plus étudiés pour éviter les récidives.

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🧘‍♂️ Renforcement concentrique : Pont fessier dynamique

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis.
2. Poussez dans les talons pour décoller les fesses.
3. Maintenez la contraction 3 secondes, puis redescendez lentement.

➕ Variante : jambes sur un ballon, step ou Swiss ball.

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🪑 Renforcement isométrique : Appui statique contre un mur

Comment faire :

1. Debout, placez le talon sur un mur, jambe tendue.
2. Poussez sans bouger pendant 10 secondes, comme si vous vouliez plier le genou.
3. 3 répétitions de chaque côté.

✅ À intégrer en début de protocole de rééducation.

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🧠 Pour les curieux : anatomie

📍 Origine

• Tubérosité ischiatique (partie basse du bassin)

🎯 Terminaison

• Tibia et fibula (face postérieure de la jambe)

⚙️ Fonctions

• Extension de la hanche
• Flexion du genou
• Rotation selon le muscle sollicité

🔌 Innervation

• Nerf sciatique

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👩‍⚕️ À propos de l’autrice

Candice Behra
Ostéopathe D.O. – Diplômée de l’IdHEO Nantes
🏅 Lauréate du Prix Émile Wanono 2024 pour son mémoire sur la prévention des lésions ischio-jambiers en sprint.

Retrouvez d'autres conseils, guides et exercices pour accompagner votre retour sur le terrain en toute sécurité ⚽🏃‍♀️